Jumat, 04 Oktober 2013

Pemanasan Olah raga Dalam Bentuk Permainan



Macam – macam pemanasan olah raga dalam bentuk permainan :

Penculik Anak
Peraturan Permainan   :
1.    Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m
2.    2 orang siswa menjadi penculik dan siswa lainnya menjadi anak
3.    Bagi anak yang berhasil ditangkap maka ikut bergabung menjadi penculik
4.    Bagi siswa yang bertugas sebagai penculik, cara menangkap anak harus dengan berjalan cepat dan saling berpegangan tangan dan tidak boleh sampai terlepas.
5.    Sedangkan bagi siswa yang menjadi anak maka dalam menghindari penculik harus dengan melakukan lompat.
6.    Baik penculik maupun anak tidak diperkenankan untuk berlari
7.    Bagi yang melanggar peraturan tersebut dikenai hukuman yaitu melakukan lompat pagar sebanyak 5 kali.
Pembunuh Ayam
Peraturan Permainan   :
1.    Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m
2.    1 orang siswa  menjadi pembunuh yang berada di luar lapangan dan siswa lainnya menjadi ayam yang berada di dalam lapangan.
3.    Si pembunuh bertugas untuk mematikan ayam dengan cara melempari ayam dengan bola dengan catatan tidak boleh masuk ke lapangan dan hanya diperbolehkan memutari lapangan dengan batas menginjak garis lapangan.
4.    Bagi ayam yang terkena lemparan maka si ayam dianggap mati dan harus bergabung dengan pembunuh untuk ikut menjadi pembunuh.
5.    Sasaran lemparan yaitu perut ke bawah, jika lemparan mengenai perut ke atas maka ayam dianggap tidak mati.
6.    Demikian seterusnya seperti itu sampai ayam habis terbunuh.
7.    Permainan ini pertama kali hanya menggunakan satu bola, tetapi selanjutnya jumlah bola bertambah karena pembunuh juga bertambah banyak.
8.    Dalam permainan ini maksimal menggunakan tiga bola.
Kaki Berdansa

Pemain : Bebas (boleh berpasangan)
Menit  : 10-15 menit
Tujuan: Melatih keterampilan mengumpan dengan satu dan dua sentuahan dalam melatih sentuhan
Persiapan: Arena latihan 30×40 meter, tandai dengan garis pembatas. Mainkan secara berpasangan dengan satu bola. Masing-masing pasangan berada di dalam arena, di pisahkan dengan jarak 2 hingga 3 meter.
Prosedur
: Tiap pasangan saling mengumpan, menggunakan kaki bagian dalam atau luar sambil melakukan gerakan di seputar arena. Mereka harus terus bergerak begitu permainan dimulai tidak di perkenankan menendang bola lalu diam tanpa gerakan. Masing-masing hendaknya berusaha menjaga jarak 2 sampai 3 meter saat melakukan gerakan dan mengumpan. Hanya di perbolehkan mengumpan dengan 1 dan dua sentuhan. Mainkan 10 sampa 15 babak masing-masing selama 1 menit, di selingi istirahat sebentar.
Penilaian: Tiap pasangan terus menghitung jumlah tendangan dalam tiap babak. Yang melakukan tendangan terbanyak mendapat 2 poin, urutan kedua mendapat 1 poin. Pasangan yang mengumpulkan poin terbanyak dalam semua babak dinyatakan menang.
Tips Latihan: Umpan yang cermat, kontrol bola yang baik dan kejelasan pandangan di sekitar arena permainan adalah faktor-faktor yang sangat menentukan untuk bisa bermain bagus. Jika mungkin, pemain hanya mengumpan dengan satu sentuhan saja. Luas arena tergantung pada jumlah, usia dan kemampuan pemain. Sepuluh sampai 12 pasang pemain bisa berlatih dengan leluasa dalam arena seluas 30 x 40 meter. Jika perlu di perluas lagi untuk lebih banyak pasangan.

Adu Jugling

Pemain : Bebas (beberapa grup, masing-masing 3)
Menit : 5-10 menit
TujuanMengahangatkan suhu otot sebelum memulai latihan lanjutan dan memperbaiki kontrol bola.
Persiapan: Siapkan arena latihan seluas sekitar 10×15 meter untuk tiap grup, tandai dengan garis pembatas. Masing-masing grup menggunakan sebuah bola.
Prosedur: Pemain berusaha mempertahankan bola selama mungkin di udara dengan menggunakan kaki, paha, dada dan kepala tetapi bukan dengan lengan dan tangan. Tiga pemain hanya hanya di perbolehkan melakukan paling banyak tiga kali sentuhan sebelum melepaskanya.
Penilaian: Pemain yang menjatuhkan bola ketanah atau menyebabkan bola keluar arena dikenai 1 poin penalti. Pemain yang dikenai poin penalti paling sedikit dinyatakan menang.
Tips Latihan: Unsur penting yang di perlukan untuk kecermatan untuk mengontrol bola adalah rasa percaya diri, konsentrasi dan teknik yang tepat. Pemain pemula sering kurang percaya diri, akibatnya kaku dan tegang dalam bermain. Ingatan mereka untuk selalu bersikap santai dan menarik permukaan badan yang tersentuh bola. Dengan begitu, bola lebih mudah di kontrol. Permainan ini bisa di lihat lebih sulit dengan mengurangi jumlah sentuhan bola yang diperkenankan atau dengan menyuruh pemain melakukan ball jugling sambil joging di seputar arena.

 Adu Nutmeg

Menit : 10 (dua kali 5 menit)
Tujuan: Meningkatkan suhu otot dan menghangatkan badan sebelum memulai latihan lanjutan, meningkatkan keterampilan menggiring bola (dribbling) di sektor yang sempit.
Persiapan: Siapkan arena latihan seluas kira-kira 25 kali 30 meter, tandai dengan garis pembatas. Tempatkan pemain Tim I secara bebas dalam arena dengan kedua kaki tegak dan merenggang selebar 0,5 sampai 1 meter. Tempatkan pemain tim 2 diluar arena, masing-masing dengan sebuah bola.
Prosedur: Pemain tim 2 menggiring bola memasuki arena dan berusaha sebanyak mungkin melewatkan bola, menerobos selangkangan kaki pemian Tim 1 selama lima menit (manuver ini di kenal dengan"nutmeg"). Pemain Tim 1 harus tetap berdiri harus tetap berdiri di tempat dengan kaki tegak dan merenggang. Penggiring bola (dribbler) tidak diperbolehkan melakukan nutmeg dua kali berturut-turut pada orang yang sama. Pada babak kedua, kedua tim berganti peran.
Penilaian: Tipe pemain menghitung jumlah nutmeg yang telah di lakukannya. Jumlah nilai semua pemain di gabung sebagai nilai tim. Tim dengan jumlah nilai tertinggi dinyatakan menang.
Tips Latihan: Sesuaikan luas arena dengan jumlah pemain. Ingatkan dribbler untuk selalu menegakan kepala agar bisa melihat sekeliling arena secara optimal.

Menggiring Bola Keliling Lingkaran

Menit : 10 menit
Pemain : Dua tim, masing-masing 6 sampai 10
Tujuan: Meningkatkan kebugaran dan memperbaiki kecepatan menggiring bola.
Persiapan: Siapkan arena latihan berupa lingkaran berdiameter 20 sampai 25 meter. Tiap pemain berpasangan dengan pemain dari tim lawan. Pasangan di beri nomor, menggunakan sebuah bola dan di tempatkan terpisah dengan posisi berhadapan, masing-masing berada pada titik lingkaran terjauh.
Prosedur: Mulai dengan menyebut nomor salah satu pasangan, misalnya "nomor 3? . Kedua pemain pada pasangan ini segera berlarian di sepanjang tepi lingkaran, berlawanan arah dengan jarum jam. Pemain yang satu menggiring bola dengan cermat mengelilingi garis lingkaran sebelum bola di rebut dengan pemain lain. Begitu pasangan tadi kembali ketempat semula, panggil pasangan lain dengan menyebut nomornya. Demikian seterusnya, tidak perlu urut, Sehabis satu putaran, masing-masing pasangan bertukar posisi.
Penilaian: Tim memperoleh 1 poin jika dribbler berhasil melewati satu putaran tanpa di halau pasangan mainnya. Tim dengan perolehan poin terbanyak dinyatakan menang.
Tips Latihan: Sesuaikan ukuran lingkaran dengan tingkat usia dan kemampuan pemain. Besarnya lingkaran hendaknya di atur begitu rupa sehingga memungkinkan si pengejar mampu menghalau si penggiring bola. Tentukan ukuran lingkaran dengan menguji dribbler menyelesaikan dua kali putaran tanpa terkejar.

Lari Berantai Keliling

Menit  : 15 menit
Pemain : Bebas (dua tim, masing-masing 5-7)
Tujuan: Mengembangkan kecepatan menggiring bola dan meningkatkan kebugaran.
Persiapan: Buat garis pembatas atau garis tepi sebagai titik start. Tempatkan kedua tim secara terpisah pada jarak sedikitnya 3 meter dengan posisi sejajar di belakang garis start. Pancangkan sebuah bendera sejauh 25 meter di depan masing-masing tim. Pemain pertama tiap tim membawa sebuah bola.
Prosedur: Begitu terdengar aba-aba "Mulai", pemain pertama tiap tim segera menggiring bola secepat-cepatnya memutari bendera lalu kembali ke garis start dan menyerahkan bola ke pemain berikutnya. Semua pemain bergiliran melakukan hal yang sama. Tim yang berhasil menyelesaikan putaran lebih cepat dinyatakan menang. Ulangi putaran ini sampai 10 kali, di selingi istirahat sebentar sesuai tiap putaran.
Penilaian: Tim yang berhasil menyelesaikan putaran lebih awal memperoleh 1 poin. Tim yang mengumpulkan poin lebih terbanyak dalam 10 kali putaran di nyatakan menang.
Tips Latihan: Teknik yang di gunakan untuk menggiring bola di tempat terbuka tentu berbeda dengan teknik menggiring bola di tengah kerumunan pemain. Pemain tidak perlu terlalu ketat mengontrol bola, tetapi harus menyorongkan bola beberapa langkah kedepan lalu mengejar dan menangkapnya. Sesuaikan jarak putaran dengan usia dan kondisi pemain.

Lomba Lompat Katak

Menit : 5-10 menit
Pemain : Bebas (beberapa tim masing-masing 3-5)
Tujuan: Memperkuat otot kaki dan tubuh bagian atas
Persiapan: Buat garis start dan garis finish berjarak 50 meter. Pemain tiap tim berada di belakang garis start. Jarak posisi tiap tim sedikitnya 5 meter. Pemainan pertama di tiap garis start berjongkok dengan tangan di letakkan di atas lutut.
Prosedur: Begitu pelatih memberikan aba-aba "mulai" pemain kedua di garis start meletakkan tanganya di atas punggung pemain pertama lalu melompatinya dan berjongkok lagi. Pemain ketiga melewati pemain pertama, kedua dan seterusnya. Pemain terus melakukan lompat katak sampai garis finish.
Penilaian: Tim yang semua pemainnya berhasil mencapai garis finish terlebih dahulu dinyatakan menang
Tips Latihan: Lomba lompat katak lebih cocok untuk pemain senior yang membutuhkan kekuatan otot kaki dan otot tubuh bagian atas. Untuk anak-anak di bawah usia 12 tahun, jarak tempuh dapat di perpendek untuk mengurangi kelelahan fisik. Selain untuk menguatkan otot, lomba katak terasa lucu dan menghibur.

Lari Silang dalam Lingkaran

Menit : 5-10 menit
Pemain : Dua tim, Masing-masing 3-5
Tujuan: Meningkatkan kecepatan lari dan mengembangkan stamina
Persiapan: Siapkan arena latihan berupa lingkaran berdiameter 20 sampai 25 meter. Pemain dari kedua tim saling berpasangan. Tiap tim di beri nomor. tiap pasangan di tempatkan dengan posisi berhadanpan, masing-masing berada pada titik lingkaran terjauh.
Prosedur: Panggil nomor salah satu pasangan, misalnya, "nomor 3?. Kedua pemain ini segera berlari menyilang secepatnya lalu berganti posisi. Maksudnya adalah untuk mengetahui siapa yang lebih cepat mencapai posisi lawan bermain. Pelatih menyebutkan nomor tiap pasangan secara acak. Boleh memanggil dua pasangan sekaligus dalam waktu yang sama.
Penilaian: Pemain yang lebih dahulu mencapai posisi lawan bermainya memperoleh 1 poin atas nama tim. Tim dengan perolehan poin tertinggi di nyatakan menang.
Tips Latihan: Sesuaikan ukuran lingkaran dengan kondisi fisik pemain. Untuk pemain di bawah 12 tahun, diameter cukup 10 sampai 15 meter. Tentukan besar lingkaran dengan menyuruh pemain berlari menyilang lalu kembali ke tempat semula.

Gerakan Menyamping 3-Barisan

Menit : 5 menit
Pemain : Bebas (tiga tim)
Tujuan: Menghangatkan suhu otot sebelum memulai latihan lanjutan, dan meningkatkan ketangkasan dan kelincahan gerakan.
Persiapan: Tiap tim berada dalam 1 barisan, semua menghadap pelatih. Jarak antar barisan 5 meter. Tim diberi nomor 1,2 dan 3.
Prosedur: Pemain harus cepat tanggap terhadap aba-aba pelatih, yang akan memilih salah satu dari tiga nomor tim. Jika pelatih memberi aba-aba" nomor 1? barisan 1 dan 2 bertukar tempat, dengan gerakan kaki menyamping, begitu seterusnya, pelatih menyebutkan nomor secara acak agar tidak bisa di antisipasi oleh pemain, nomor akan berganti sesuai dengan barisan yang di tempati.
Penilaian: Pemain yang bergerak ke arah yang salah dan ke tempat yang salah di kenai 1 poin penalti. Tim dengan jumlah poin paling sedikit dinyatakan menang.
Tips Latihan: Pemain hendaknya melakukan gerakan menyamping tanpa menyilang kakinya. Mereka harus menjaga jangan sampai menabrak pemain. Keberhasilan latihan ini tergantung pada konsentasi pikiran, kecepatan reaksi dan kelincahan gerak kaki.

Anjing dan Kucing

Menit : 3 –- 8 (3 sampai 5 babak selama 60 sampai 90 detik untuk tiap pasangan)
Pemain : 6 -– 8 (Berpasangan)
Tujuan: Meningkatkan kelicahan gerakan, ketangkasan dan kebugaran.
Persiapan: Arena latihan berupa lingkaran diameter 20 sampai 25 meter. Beri nomor pada tiap pasangan. Tempatkan pemain tiap pasangan saling berhadapan, masing-masing pada titik lingkaran terjauh.
Prosedur: Panggil nomor pasangan, misalnya " nomor 1' pemain segera masuk lingkaran. Salah satu pemain yang di juluki "anjing" segera mengejar dan menghalau lawan mainya "kucing". Begitu si kucing tertangkap, pemain segera berganti peran.setelah 60 sampai 90 detik, panggil lagi pasangan lain untuk memasuki lingkaran, begitu seterusnya.
Penilaian: Pemain yang paling sedikit tertangkap dinyatakan menang.
Tips Latihan: si "kucing" hendaknya berlari dengan mengubah-ubah arah dan kecepatan begitu rupa untuk menghindar si"anjing" . Buatlah latihan untuk lebih menguji ketahanan fisik pemain dengan memperpanjang waktu setiap babak atau memperbesar lingkaran. Sebagai selingan , panggil 2 atau 3 pasangan sekaligus untuk memasuki lingkaran.

Rantai Penghalang

Menit : 5 -– 10 menit
Pemain : Bebas
Tujuan: Meningkatkan kelicahan gerakan, ketangkasan dan stamina.
Persiapan: Arena latihan seluas 30 x 35 meter. Pilih 2 pemain sebagai "X" dan tempatkan mereka di luar arena dan pemain "bebas" di dalam arena.
Prosedur: Pemain "X" memasuki arena mengejar dan menghalau pemain "bebas". Pemain bebas yang berhasil di halau harus bergandengan tangan dengan pemain yang mengalaunya membentuk rantai. Rantai semula tidak boleh terbagi menjadi beberapa rantai pendek saat mencoba menangkap pemain bebas, hanya dua rantai yang di perbolehkan dalam sekali putaran. Rantai boleh bekerja sama untuk menyudutkan dan menjebak pemain bebas. Semua pemain harus tetap didalam arena. Ulangi permainan bila perlu 5 hingga 10 menit.
Penilaian: Rantai terpanjang di akhir permainan dinyatakan menang
Tips Latihan: sesuaikan ukuran arena, atau jumlah rantai yang di perbolehkan tergantung pada jumlah pemain. Pemain bebas hendaknya mengubah kecepatan dan arah gerakna diselingi gerakan tipuan untuk menghindari kejaran.


Lingkaran Pinball

Menit : 10 –- 15 menit
Pemain : 5 -– 8 orang
Tujuan: Menghangatkan badan sebelum melakukan latihan lanjutan dan mengembangkan teknik mengumpan dengan satu sentuhan.
Persiapan: siapkan lingkaran berdiameter 9 meter. Tempatkan seorang pemain bertahan (defender) dalam lingkaran, tempatkan semua pemain lain (penyerang) secara terpisah pada jarak yang sama di luar lingkaran, di sepanjang garis lingkaran. Salah satu penyerang membawa sebuah bola.
Prosedur: Penyerang berusaha menguasai bola tanpa dihadang defender dengan saling mengumpan melintasi lingkaran. Mereka di perbolehkan bergerak sepanjang garis lingkaran untuk menerima umpan tetapi tidak di perbolehkan memasuki lingkaran. Penyerang boleh mengirim umpan kepada rekannya tetapi harus mengumpan dengan satu sentuhan saja. Jika boleh keluar lingkaran, atau jika defender berhasil menghadang bola, bola segera di kembalikan kepada salah satu penyerang dan permainan dilanjutkan.
Penilaian: Penyerang mendapat 1 poin jika berhasil mengirim 8 umpan berturut-turut tanpa di hadang defender. Defender memperoleh 1 poin setiap kali berhasil menghadang bola atau menyebabkan penyerang mengirim umpan dengan lebih dari satu sentuhan. Setiap kali bola keluar dari lingkaran, defender juga mendapat 1 poin. Lakukan permainan hingga mencapai nilai 10, lalu gantikan defender.
Tips Latihan: Pemain yang kurang terampil di perbolehkan mengumpan dengan dua sentuhan dalam lingkaran yang lebih besar. Tempatkan dua defender dalam lingkaran untuk menciptakan keadaan yang lebih menantang bagi penyerang.